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どのくらいの睡眠が本当に必要ですか？エキスパートの重さ

かもしれません 2024

21世紀のアメリカ人として、眠りっぱなし（多くの人はもちろんのこと、多くの人がいますが）は、ネス湖モンスター（単なる神話）ほど難しいようです。私たちはさまざまなガジェットやソーシャルメディアのアカウントに執着しており、私たちと一緒に寝ることができます。私たちの個人的でプロフェッショナルな成功は、これまで止まらずに「すべてを行う」ことができる程度に測定されているようです。一方で、私たちは魔法の8つを得るというプレッシャーを感じています。私たちが聞いた8時間の完全な睡眠は、健康と幸福には欠かせないものです。

毎晩理想的な睡眠を心配すれば、 本当に 8時間が必要なのか、それともそれほど生き残れないのか、慢性的に睡眠不順であることを知りたければ、あなたは運がいいですか？私たちは全国的な睡眠の専門家で行動科学者であるWendy Troxelにインタビューしました.Wendy Troxelの研究と声明は、国立衛生研究所とPh.D. 臨床心理学と健康心理学において、あなたが必要とする睡眠の数時間についての真実と、それ以上のものです。

あなたの睡眠習慣を大いに目覚めさせてください。

まさに睡眠とは何ですか？人間の睡眠サイクルはどのように機能しますか？睡眠は、急速眼球運動（REM）睡眠および非REM睡眠からなる動的状態である。レム睡眠は、私たちの生き生きとした物語のような夢の大部分が起こる場所です。非レム睡眠は4段階に分けられ、1段階から4段階に段階が増え、深い段階の睡眠を反映し、4段階が最も深い。第4段階は、脳波活動が遅いことと関連しており、最も修復的な睡眠段階と考えられています。人々は眠りにつくと、ほとんどの場合、非レム睡眠の軽い段階から深い段階に進み、その後約90分間隔でサイクルでREMに移行します。

重要な脳の機能とプロセスに加えて、11月30日に初公開されたナショナルジオグラフィックと国立衛生研究所と公益プロジェクトとの協力による新しい公衆衛生ドキュメンタリー「 Sleepless in America 」によれば、睡眠は免疫システムを強化するグルコースとインスリンのレベルを最適化することでエネルギーバランスを安定させ、食欲を調節し、体重増加を抑制し、心臓の健康に結びついています。さらに、睡眠不足は幸福とうつ病に関連するホルモンに影響することが研究によって示されているため、気分を安定させる役割を果たします。要するに？それはすべてを行います。

カリフォルニア大学バークレー校の睡眠と神経イメージング研究室のドキュメンタリー特集専門家、ディレクター、マシュー・ウォーカー博士は、ドキュメンタリーのインタビューで、「この中には主要な器官が1つもないようです私たちが十分に眠れないときには、傷つきやすいように、脳内の身体やプロセスを改善することはできません。

病気の予防と予防センターでは、成人が毎晩必要とする睡眠時間の数として7〜8を列挙しています。これはあなたの人生全般を聞いたものです。その番号はどこから来たのですか？ Troxelは、8時間は実際には魔法の数ではなく、大部分の成人が報告する睡眠の範囲の数学的平均であると説明しています。しかし、「夜間に6時間未満の睡眠や夜間に9時間以上寝る人々は、7〜8時間の睡眠に比べて健康上のリスクが高いという証拠が裏付けられている」

睡眠の必要性には個人差がありますが、ほとんどの成人では1泊7〜8人が健康と機能に最適と考えられています。「夜間に6時間以下の睡眠を取る人は、肥満、心臓病、糖尿病、さらには死亡を含む多くの有害な心身の健康問題のリスクが高まっている」

「睡眠障害と睡眠不足」（The Institute of Medicine）のドキュメンタリー誌に掲載された睡眠研究の要旨である「睡眠障害と睡眠不足」によれば、20代の被験者が毎晩6時間未満の睡眠をとると、 7.5家族歴、運動、および他の要因が考慮されていても、推奨される7〜8時間を有する人々よりも高い体格指数を有する可能性が高い。不十分な睡眠は、食欲を制御するホルモンであるレプチンのレベルを低下させ、飢餓につながるグレリンのレベルを上昇させると考えられている。

その他の研究では、成人と夜間の睡眠時間が6時間以下になり、糖尿病、免疫システムの障害、高血圧、脳卒中の発症の可能性が高まっています。

そのすべてが夜8時間寝るのを怖がるほど十分でないなら、私たちは何が分かっているのかわかりません！

この時点で、あなたは高度に機能し、他の人よりも少なくても最適に機能する独自の能力について防衛的な気持ちになるかもしれません。しかし、Troxel氏によれば、研究によれば、自然に「短い睡眠者」はほとんどないことが研究によって示されていますが、最適な睡眠よりも少ない機能でうまく機能することがわかります。 "研究はまた、睡眠不足（最適な8時間よりも数時間も眠っていなくても）の効果が、思考能力と行動に累積的な影響を及ぼすことも示しています。さらに、私たちは自分の睡眠関連障害の本当にひどい裁判官なので、3〜4時間の睡眠で正常に機能していると思うかもしれませんが、客観的な措置はあなたに別の話を伝えるでしょう。

私たちは、短期間で推薦された量を眠れないほどにその夜を補うことが可能かどうかを知りたかったのです。 Troxelは、私たちの体は時間の経過と共にいくらかの睡眠負債を回復することができますが、良い睡眠のある夜は慢性的な負債を "返済"するには十分ではないと言いました。

私たちはまた、質と量の古くからの質問がどのように睡眠に当てはまるかを知りたかったのです。あなたが5時間しか眠れない場合、それは本当に良い、深い睡眠（または少なくともそのように感じる）、それは8眠るよりも優れているが投げ、回している？「品質と量の両方が重要です」とTroxel氏は言います。「一晩に9時間寝ると言っているが、時間が半分になったり、投げ回したり回ったりしている人は、良質の睡眠を取っていない。睡眠の質を向上させる方法としては、一貫した就寝時間と一番重要なのは、寝室（つまり、電子機器）からの邪魔を取り除き、部屋を冷静に保ち、光と騒音を最小限に抑え、 "

あなたが悪い夜の睡眠をしていて寝ることができない、または眠れない場合、最善の解決策は、ベッドから出て比較的退屈だが気を散らすこと（読書）をした後、再び眠く感じる。

あなたが悪い夜の睡眠を取った場合、Troxelは、翌日には活動し続け、 "あなたを苦しめるすべての唯一の原因として睡眠の損失に集中するのを避けるのが最善だと言います。" "最適な睡眠を得ることが推奨されますが、私たちは皆、しばらくの間、悪い夜を過ごしています。しかし、あなたが過度のプレッシャーをかけて睡眠の必要性に焦点を当てると、気分が悪くなり、十分な睡眠を得ようと心配するかもしれません。残念ながら、睡眠不足のサイクルを永続させます。

ナップは、睡眠の悪い夜の翌日には、30分以下という短期間の睡眠であり、午後2時前よりも早く起こるという条件で、一部の人々にとって有用です。「後で昼寝は昼間の睡眠に支障をきたすことがあります。長い昼寝は、睡眠の深い段階に漂う可能性が高いため、気分が悪く、混乱してしまうことがあります」と彼女は説明します。

毎晩7〜8時間の睡眠を推奨することの重要性とそれを行わないことの効果について、今私たちは知っていますが、私たちはTroxelに1つの簡単なことを尋ねなければなりませんでした。「一貫した起床時間を維持する」と彼女は語った。はい、週末にさえも意味します。

私たちはしばしばそれを優先順位付けすることはしませんが、睡眠は全体的な健康の基本的な要素です。夜の睡眠時間が6時間以下であることを研究されたリスクは、全く驚くべきことであり、睡眠の重要性を強調しています。ある研究者が最近、「睡眠は時折十分な量を得る贅沢ではありません」と言いました。健康で病気のない生活を送るための食事や運動ほど重要です。あなたの気分が良い場所はもちろんですより広いウエストラインの危険性はない。

それはまた、Troxelが指摘したように、それが圧迫と不安につながるだけで執着しないことが重要であると言いました。毎晩、十分な睡眠を取ることに最善を尽くします。トレーニングの優先順位付けと同じ方法で、寝室の流れを合理化し、日中は生産性を維持して、疲れていないようにする必要があります。夜の時間。

私たちはあなたについてはわかりませんが、Troxelのヒントや新しいドキュメンタリー「 Sleepless in America 」は私たちに、私たちの生活の中で睡眠を最優先にするよう完全に動機づけてくれました。 今週の午前7時に起床します（一貫した起床時間の維持の一環です）。 あなたはどう？