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この地中海食餌プランのサンプルは、あなたが長く住むのに役立ちます

かもしれません 2024

「この地中海食は、この食生活パターンに従うことによる健康上の理由から、ダイエットのゴールデン・スタンダードとも言われています」と、マヤ・フェラー栄養学のマサ・フェラー（MS、RD、CDN、CLC） Four Moons Spaの栄養・認知医師Gabrielle Lyon（DO）は、地中海食を食生活よりももっとライフスタイルと考えるよう促します。

「当初、クレタ島の伝統的な食生活に基づいていました」と彼女は説明します。「1960年代初頭に研究者がクレタ島の人口の心臓血管疾患とその健康状態を平均的なアメリカ人と比較して調べたときに普及しました。今や、地中海食は、心臓病、高血圧、高コレステロール、および一般的な健康を促進するための健康的な方法として推奨されています」とNutrition Works NYのSammi Haber、MS、RD、CDNは言います。

Neda Varbanova of Healthy Nediでは、認定された料理栄養士、ホリスティック・ヘルス・コーチ、レシピ作成者が、地中海の食生活に個人的に従います。「私はギリシャで多くの時間を過ごし、ギリシア人は加工されていない自然食品を食べることを愛しています。あなたが手で拾って準備することができる本当の食べ物を考えています。彼女は説明する。「毎週少なくとも3日は、農家のマーケットやライカのバザールをあらゆる地域で見つけることができます。」これらの市場で発見された新鮮な地元産地は、地中海食の食事の基礎となります。フェラーが説明しているように、「心臓が健康な脂肪を豊富に含む海産物で植物ベースの抗酸化物質が豊富な食事です。

メインDosとしない

フェラーは、地中海の食生活は、最小限の量の糖類と赤身を加えた「全体的に、最小限に加工された食材」を中心に展開していると説明しています。これは、精製された穀物、砂糖、飽和脂肪、塩を多く含む典型的な西洋の食生活とは対照的です。心臓外科医であり栄養の先駆者であるスティーブン・グリーディッド医師は、「地中海食を追い求める最も重要な考えは、 新鮮な野菜、オリーブオイル、海産物、新鮮なハーブを提供するための穀類と豆の使用であるとオリーブオイル 。 Varbanovaは、オリーブオイルを選ぶときは、何か暗くなるようにアドバイスします。「色が濃くなればなるほど、品質は良くなります」と彼女は明らかにしています。イタリア北部で生まれ育ったシルビア・バーバンシェフは、地中海食は食物ピラミッドを使用していると説明しています。「デザート、赤身、卵は毎週1回しか食べられません」と彼女は指摘する。「あなたの食事とともに、アルコールは毎日1つのガラスに限定されています。これは最高の部分です。」

Haber氏は地中海の食生活を次のように要約しています。「 野菜、果物、ナッツ、種子、全粒粉、魚介類、オリーブオイルが主な食糧です。「落胆した食べ物には、砂糖、精製穀類、加工肉、砂糖飲料が含まれていますが、1本または2本の赤ワインをお勧めします。追加の飲み物については、水、コーヒー、紅茶は甘くされていない限り、受け入れ可能であることに注意してください。研究では、定期的な身体活動をしている人々、彼らがゆっくりと食べる共同食事、そして友人や家族の会社を楽しむこと、そして笑いを示すという調査結果が、ダイエットよりも地中海食を多くのライフスタイルにしている、と指摘している。これは主要な "do"です。

地中海ダイエット健康への効果

心臓の健康を改善します： 「地中海食は抗炎症作用と抗酸化作用があり、心臓血管疾患の発症率の低下や特定の癌の発症リスクの低下と関連しています。ハーベールは地中海の食生活で見つかった2つの重要な栄養素、つまり健康な脂肪と繊維が私たちの心を守る上で大きな役割を果たすことを続けています。 Gundryは有名なリヨンダイエットハートスタディを引用していますが、地中海食はアメリカ心臓協会の食事よりも健康に有意に有益であることが示されていますので、5年間の調査は3年後に中止されました。持続する。

健康的な体重減少を促進する： Gundryはまた、「多くの人々が、地中海の食生活によって、体重が低下し、高血圧が解消し、糖尿病が逆転するのを見る」と指摘する。この減量は、加工食品や砂糖を除去することに起因するとVarbanovaは指摘する。

悪いコレステロールを下げる： 「誰かがコレステロールの病歴を持っていると、コレステロール、LDL（またはコレステロール）が低下し、トリグリセリドが食事から減少することが期待できます。「彼らはHDL（または良いコレステロール）の増加も見るかもしれない」

エネルギーレベルを上げる：既存の状態がなくても、ダイエット後の誰もエネルギーレベルの向上に気づき、全体的に気分が良くなると説明しています。「繊維と健康な脂肪で全身の健康食品を食べることは、私たちに十分な気分を与え、エネルギーレベルの大きな変化を防ぐのに役立ちます。

共通の誤解

「多様性は十分ではない」 「米国の視点から見ると、食事は摂取しにくく、十分な品種が得られないと考えられるかもしれません」とFeller氏は指摘する。「定期的に魚を摂らないアメリカ人にとって、赤身肉の摂取量を制限し、海産物を増やすことは難しいかもしれない」

「炭水化物が多い」 「毎食でパスタを食べられると思うかもしれないが、炭水化物は野菜をベースにしている」とバーバンは訂正する。 Gundryは、「地中海食の最大の誤解の1つは、穀物や豆の健康上の利点です」と続けています。実際、穀類が食糧に与える負の側面は、「野菜や果物、オリーブオイル、シーフード、ワインの圧倒的利益と相殺されている」と彼は説明する。

「オリーブオイルだけの「霧雨」で十分です。」 「ギリシャ人やイタリア人のようなオリーブオイルを霧吹きにしている人が多い」とヴァルバノバ氏は指摘する。「これは大きな誤解だ。ギリシャの誰もがオリーブオイルを落とさず、彼らは良い量を注ぎたい」

「食べることがすべてだ」 「このダイエットは植物ベースの食品全体に焦点を当てているため、食べる量は問題ではないと考えている人もいる」とハーバー氏は指摘する。しかし、食事は健康な脂肪で満たされている（そして、脂肪は、タンパク質と炭水化物の両方よりも1グラム当たりのカロリーが多い）ので、実際にはかなり高カロリーの食事になる可能性がある」キーは、地中海地域の人々が実際に注意するように、ゆっくり食べて本当に食事を楽しむことです。「念頭に置いて食べる人は、それぞれの味を味わう傾向があり、したがって、飢えや満腹感をよりよく味わうことができます」と彼女は説明します。「過食を防ぐために一杯になるまで食べる方がずっと簡単です」

"しかし、あなたはそれを飲んでもワインは大丈夫です。" 「ワインはダイエットの一貫した部分ですが、アメリカではカクテル時代の飲み物としてではなく、食事でワインが飲まれています。「ワイン、特に赤ワインは、ポリフェノールレスベラトロルとケルセチンの豊富な供給源であり、いずれも強力な抗老化化合物です。

地中海食に移行する方法

「この食事に移行するのは簡単です」とGundryは確信しています。「私の最初の勧告は、オリーブオイルを口に入れることだけを目的としていることを考慮することです。また、オリーブオイルを食卓に持ち込み、ほとんどの食品に注ぐように促します牛肉、豚肉、鶏肉をメインの動物たんぱく質に置き換えて、野生のシーフードと貝をあなたの食生活に加え始めます。次に、1日2食以上でサラダやその他の野菜を食べてみましょう。

Varbanovaが推奨する別の簡単な変更は、オリーブオイルをバターに置き換えることです。「良質のオリーブオイルを買う」と彼女は主張する。「一部の食料品店は、過度に処理されたオリーブオイルを販売しているため、健康上の利益はもはや同じではありません。フェラーは、澱粉質でない野菜の1日の摂取量を増やし、マッシュルーム摂取量を増やしながら、赤身の全体的な摂取量を減らすことから始めることを提案しています。しかし、それは食べ物の選択を計画し、行うときに注意と意志の両方を必要とする」と彼女は指摘する。

あなたが移行している時、Gundryはガスと沸騰をもっと経験するのは当然だと言います。これは実際には良い記号です。彼の本「 The Plant Paradox 」で議論されています。「あなたはあなたの痩せた健康を保つあなたの腸の良い虫を食べています。