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飽和脂肪と不飽和脂肪の違い（そしてなぜそれが重要なのか）

かもしれません 2024

BYRDIE：飽和脂肪と不飽和脂肪の違いは何ですか？
GABRIELLE LYON、DO：大部分の人々は脂肪の種類が2種類あると信じていますが、実際には両方の度合いがあり、脂肪は飽和、一不飽和、多不飽和の3つの主要な形態があります。テクニカルな話をしましょう。 飽和脂肪は二重結合を含まない。各炭素は2つの水素を有する。鎖は水素で「飽和」している。一方、 不飽和脂肪は、炭素間に1つ以上の二重結合を有する。

飽和脂肪はあなたには良いとは思わないでください。飽和脂肪に対する何十年もの食事勧告にもかかわらず、飽和脂肪は健康を促進することが現在よく理解されています。脂肪の恐怖に貢献したのは、人工の「飽和」脂肪で、水素化脂肪と部分水素化脂肪です。

自然飽和脂肪は私たちにとって健康です。それらは、それぞれの細胞が互いに通信するために必要です。それらは、細胞がホルモン産生のためのシグナル伝達メッセンジャーとして機能するのを助ける。それらがなければ、私たちの脳は適切に機能できません。私たちは仕事の後にリラックスしたり、子供たちを寝かせたりするために必要なグラス（または2つ）のワインを処理する必要があります。私たちの心は私たちを生きていくために必要なエネルギーを生み出すために必要です。飽和脂肪は、私たちの免疫システムを助け、ビタミンD、E、K、およびAのような脂溶性栄養素を同化させます。飽和脂肪はまた、過食から私たちを保つ満腹ホルモンを引き起こすのに役立ちます。 1時間後に私たちのうち何人が脂肪を含まないマフィンを食べてしまったのですか？その理由は、私たちに必要なすべてのエネルギーを身体に伝える健康的な脂肪がないということです。

不飽和脂肪は、一不飽和および多不飽和の2つの主要な形態になる。私たちの大部分は地中海食を聞いており、誰もが魚やオメガ3の健康上の利点について知っています。まあ、それらのオメガ3は、多不飽和脂肪パズルのちょうど半分です。ナッツと種子に見られるオメガ6はもう半分です。

健康な脂肪

BYRDIE：健康な脂肪は何ですか？
GL：健康な脂肪は、水素化されていない脂肪、または「調理油」またはマーガリンとして販売されている多価不飽和脂肪です。

健康的な脂肪は、オリーブオイルと魚油から、より議論の余地のあるココナッツとグラスフィードバターになります。各タイプの脂肪をどのように使用するかを知ることは、健康上の利益を得るためにも重要です。飽和脂肪は、加熱および調理の目的で使用される。不飽和脂肪は、調理後または寒い適用の際に最もよく使用される。

BYRDIE：健康な脂肪のためのあなたの一番のお勧め食品は何ですか？
GL：健康な脂肪のための食べ物については、私は3つの分野にそれを分解したい。第一に、アボカドおよびアボカド油（コールドプレス）、ヘーゼルナッツおよびマカダミアナッツバターおよび油、オリーブ、およびコールドプレスのエクストラヴァージンオリーブ油を含む一価不飽和脂肪。第2に、牧草を摂取したバター、透明化バター（ギー）、ココナッツオイル（すべて同じではないので注意してください）、MCTオイルなどの飽和脂肪です。多価不飽和脂肪は控えめに使用する必要があり、アーモンドバターとオイル、ブラジルナッツ、カシューとカシューバター、ピーカン、ピスタチオが含まれます。

脂肪消費ルール

BYRDIE：誰かが自分の食生活でどれくらいの脂肪を消費することを目指すべきですか？
GL：ダイエット中の脂肪の量は、人によって異なり、彼らが従うダイエットのタイプも異なります。大部分の人にとって大体の経験則は、脂肪の摂取量を毎日の総カロリーの約30％に保つことです。

BYRDIE：飽和および不飽和脂肪または脂肪に関する一般的な誤解は何ですか？
GL：私はこの質問が、私がFat Intake Rulesと呼ぶものによって最もよく答えると思う：

1.十分な脂肪を食べる。 適切な量は、あなたを太ったり、動脈を詰まらせたり、癌を与えることはありません。あなたの体にそれが必要なので、脂肪の味がとても良い理由があります。あなたの体に必要なものを与えてください。

2.飽和脂肪で調理する。 それらは最も熱安定性があり、高熱の適用であっても比較的損傷を受けないであろう。ラードやアヒルの脂肪のような動物の脂肪は、ほとんど不飽和であり、これは良いことです。ココナッツオイルは菜食主義者のための素晴らしい選択です。

3.低温から低温では不飽和である。 サラダのような冷たい用途、野菜の上に注ぐような低温の用途、または軽いソテーのために野菜源からのこれらの油を使用してください。エクストラバージンオリーブオイルは、植物性栄養素と抗酸化物質でいっぱいですが、過熱により浪費しません。

冷たい使用のために多価不飽和。 これらのオイルはサプリメントとして最適です。あなたがしたい場合は、サラダドレッシングやスムージーにいくつかを追加することができますが、それは必要ではありません。サプリメントとしてあなたの魚油や亜麻仁油を持って、あなたの食事からこれらの重要な脂肪の残りの部分を取得します。多価不飽和脂肪酸を加熱しないでください。はい、彼らはスーパーマーケットで調理用油として販売されていますが、これらの油は繊細で、熱、光、または空気暴露によって損傷を受けます。調理のために販売されている植物油を購入する正当な理由はありません。

5.水素化脂肪を完全に避けてください。 食品ラベルを慎重にチェックしてください。製品に「トランス脂肪酸0g」と記載されていても、1回の食事につき0.5グラムまで含めることができます。フードプロセッサーが好きなようにサービングサイズを指定できるという事実を考えると、これらの数値は無意味です。成分リストに "hydrogenated"という言葉がないか探してください。それがあれば、食べ物はプラスチックです。プラスチックは食べないでください。

6.スプレッドをスキップします。 飽和脂肪は有害ではないので、実物の特性を模倣するために異なるトリックを使用する加工野菜スプレッドを購入する理由はありません。水素化、エステル交換、および増粘剤の使用および油脂の混合はすべて、本質的に広がりのあるものに本質的に広がらないものを作るために用いられる。本物のバターに行きましょう。さらに良い方法は、バターを沸騰させて、より安定していて、乳製品のタンパク質がなく、数ヶ月間冷蔵庫の外に放置することです。

それをすべて集約するために、便宜のために名前がもっとあります。脂肪は完全に飽和していないこと、一不飽和または多不飽和であることを忘れないでください。すべての脂肪源はこれらすべてのタイプの混合バッグです。私たちは動物の脂肪を「飽和」といい、植物油を「多価不飽和」と呼んでいます。しかし、多くの動物性脂肪は飽和脂肪よりも一価不飽和である。オリーブオイルでさえ飽和脂肪を含んでいて、オメガ3をバターから得ることができます。これらのラベルを福音として覚えないようにしてください。過剰処理、栄養素を枯渇させた偽造食品や病気の動物からの肉や乳製品の摂取を避けるなど、私たちが食べるものには注意を払う必要があります。新鮮なものを選び、有機物を選び、100％の牧草栽培を選び、地元を選んでください。処理されたものは避けてください。

栄養士があなたの食生活に同意する健康な脂肪について学びます。