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健康的な体重を維持するための9つの主要なルール

四月 2024

体重の目標に達したか現在の体重に満足しているかに関わらず、それを維持するのは難しいかもしれません。結局のところ、それは良い習慣になり、健康的なライフスタイルを採用し、それにコミットすることは難しいことではありません。私たちは健康的な体重を維持するための9つの重要なルールを共有した栄養とフィットネスの専門家と話をしました。

過剰な体重を減らすのに役立つ健康的な習慣をキックすることについて読むためにスクロールしてください。

1.食事をしないでください。

Pritikin Longevity Center + SpaのKimberly Gomer、RDディレクターは、ダイエットは常にあなたの頭の中にあるべきではないと強調しています。代わりに、健康的なライフスタイルに焦点を当て、十分な睡眠を取る、運動を取り入れ、より多くの野菜や果物を食べるような小さな変化を起こす。

あなたの食生活を微妙に変えてください。

「食事や食品の変更を始める前に、持続可能な体重減少のために長期的にどのように長期的に食べるかについて長く長く考える」と、Medifast社の企業栄養士であるRDN、LDNは語っています。「ダイエットの変化を小さくすることは、永続的な影響をもたらす可能性があります。例えば、砂糖の入った甘い飲み物を、水などのゼロカロリーの飲料で置き換えることができます。

3.計画を立てる。

食事の準備は冗談ではありません.1週間分の食べ物を企画するためのInstagramアカウントがあります。あなたの食べる習慣を正しい道のりに保ち、忙しい週にテイクアウトをしなければならないかもしれない誘惑の邪魔をするので、それは完全に価値があります。ゴーマーは、「食料雑貨店に時間を割いて健康食品を購入すれば、最後のファーストフードの食事を選ぶことに悩むことはありません」と述べています。

4.しばしばよく食べる。

ビストロMDの創始者であるCaroline Cederquist博士は、タンパク質、複雑な炭水化物、健康な脂肪をバランスよく摂取することで、あなたを満足させ、体を十分に保ち、簡単に体重を維持するのを助けてくれることを思い出させます。「多くの人々が1日を通して十分な量のタンパク質を食べていませんが、ほとんどすべてが夕食時に夜になります。食事あたり25〜30グラムのタンパク質を推奨します。これは4〜5オンスの鶏肉、魚、肉、または1杯のギリシアヨーグルト、または1卵と3卵白のスクランブル。

5.抵抗トレーニングはあなたの親友です。

認定トレーナーでUX3栄養士の創始者であるJohn Rowleyは、体重管理のための最良の運動は抵抗トレーニングであると言います。 "これは抵抗トレーニングが筋肉の成長を刺激する理由です。筋肉は安静時でも脂肪よりも多くのカロリーを燃やすので、筋肉は痩せてしまいます」King TUTメソッドを実装するのはRowleyのゴーイングです。「Time Under Tension」です。あなたがこれを行う方法は、あなたの筋肉が運動全体に関与していることを意図的に確認することです。あなたはバーを1つのカウントに上げ、目標の筋肉だけを少なくとも3のカウントに使ってゆっくりと下げます。

あなたが食事中に気を散らさないでください。

ゴーマーは、あなたが食べるものだけでなく、食べている間も気をつけることが重要だと言います。 "あなたが食べるとき、あなたの胃は、あなたがいっぱいになったときにあなたの脳に信号を送るストレッチレセプターを持っています。そのシグナルが働くためには、2つの重要な要素があります：あなたは時間が必要で、マルチタスクを行うことはできません」脳が完全な信号を得るには15〜20分かかり、マルチタスクの場合は信号の機能不全。 "だから、テーブルの上に座って食べるのをやめて、自分が軽くて快適だと感じたら止めてください。

7.悪い炭水化物には言わないでください。

ローリーは単純に、「体重調節は炭水化物調節に等しい」と言います。体重を調節したい場合は、炭水化物の摂取量、期間を制御する必要があります。それはあなたが再び炭水化物を持つことができないことを意味していない、それは右の炭水化物を食べることを意味します。私たちの好きな健康な炭水化物には、サツマイモ、バナナ、キノアなどがあります。 Cederquist氏は、「野菜、豆類、穀類、果物から炭水化物の大半を降順で入手してください」と述べています。米国のほとんどの人は、炭水化物を正確に逆の順序で食べます。いくつかの野菜は、不健康な食事につながる、 "彼女は説明します。

8.新しい運動に挑戦してください。

新しいエクササイズは、物事を変えてジムをエキサイティングに保つだけでなく、さまざまな領域の仕方を学び、あなたの意欲を保つために新しいものを発見するのに役立ちます。ヨガは、ストレスを軽減しながら強さ、バランス、柔軟性を向上させる素晴らしい方法ですが、ピラティスクラスは運動の注意を必要とする特定の領域をターゲットにするのに役立ちます。どんなタイプのトレーニングを選んでも、それがあなたの個人的な目標を達成するのに効果的であることを確かめ、あなたの意欲を保ちます。

9.部分制御は主要な鍵です。

Christmanは全体の部分サイズを減らすことの重要性を強調していますが、「極端な栄養失調と長期間にわたる失敗のために、部分を減らすことは非常に劇的であり、より小さなプレートや食事の代替品を使用して、低カロリー摂取のための部分サイズを自然に減らすようにしてください。さらに、2〜3時間ごとに食べるような良い習慣を実装することは、部分管理をより管理しやすくするのにも役立ちます。

健康な体重を維持するためのあなたの個人的なヒントは何ですか？ コメントで私たちと共有してください！