制限食は一部の人には役立ちますが、他の人にとっては、食べ物全体を切り捨てることは、食べ物や罪悪感を引き起こします(低炭水化物ダイエット中にドーナツに冒された恥を経験したことはありませんか? だからあなたの食習慣への小さな微調整は、全体的な食事のオーバーホールより長期的にはより大きな影響を与えることができます。

しかし、健康的なダイエットの水をナビゲートするのは難しいことがあります。どこから始めるべきかを知るのは難しいです。 これらは、脂肪、炭水化物、カロリー、砂糖の量を少しでも減らすのに役立つ最高のシンプルなスワップです。 今それらを組み込み、より健康な体に挨拶してください。

あなたが今できる健康的なスワップを見るために読書を続けてください。 あなたは何かが見つからないことに気づかないでしょう!



スワップ:植物油のオリーブオイル

オリーブ油には、( "悪い"コレステロールを減らすのに役立つ良いものです)単飽和脂肪が豊富です。 しかし、植物油よりもオリーブ油を選ぶ最大の理由は、後者が私たちが遭遇する加工食品のうちの一つです。 自然に抽出することができるオリーブオイルとは異なり、植物油は食料品店の棚のコンテナに見えるようにするために化学プロセス(石油を含む)を経なければなりません。

オリーブオイルにはポリフェノールが詰め込まれています。これはフリーラジカルが「悪い」コレステロールに達する前に中和して酸化し、さらに危険にさらされる原因となります。



研究はまた、オリーブオイルを食べた後、他の種類のオイルを食べた後よりも満腹感があることを示しています。 コールドプレス、エクストラヴァージン、または処女のオリーブオイルを探してみてください。これらのオイルはまだ健康上の利益を損なうことはありません。 他のラベル(「純粋」など)は、化学的精製プロセス中にいくつかの栄養素が除去されたことを意味する可能性があります。

スワップ:非脂肪ヨーグルトの非脂肪性ヨーグルト

味付けされた非脂肪ヨーグルトは、それが非脂肪であるという事実を隠すために砂糖で満たされています。 1つのコンテナに最大32グラムまで入れることができます。これはSnickersバー以上です。 ギリシャのヨーグルトのためにそれを交換してください(あなたが平凡な種類を手に入れたことを確認してください)。タンパク質は2倍、炭水化物とナトリウムは半分になります。 砂糖は? 摂取量を26グラム減らしましょう。



スワップ:メープルシロップ、グラニュー糖

グラニュー糖とは異なり、メープルシロップはマンガンや亜鉛のような微量のビタミンやミネラルを含む天然の甘味料です。 それは54の血糖指数(粒状糖よりも約11ポイント低い)を有し、これは血糖をよりゆっくり上昇させることを意味する。 1つの研究では、メープルシロップに24種類の抗酸化物質があることが分かりました。 しかし、すべての形態の砂糖は適度に消費されるべきであることに留意してください。

メープルシロップ(バターワース夫人のようなもの)ではなく、100%の純粋なメープルシロップを探してください。 味付けされたシロップは洗練された砂糖のトンを含んでいます。

スワップ:塩のハーブとスパイス

ナトリウムは人生にとって不可欠ですが、平均的なアメリカ人はあまりにも多くのことをします。 CDCは、アメリカの平均ナトリウム摂取量は1日当たり3, 463グラムであると述べていますが、私たちの体が機能するには1日当たり約550ミリグラムしか必要ではなく、毎日の推奨量は2, 300ミリグラムです。

ナトリウムが多すぎると血圧が上昇し、心臓病や脳卒中につながります。 それほど深刻なことではなく、それはあなたを膨らませて不快にする可能性もあります。

ハーブとスパイスのために塩を入れ替えることでナトリウム摂取量を減らすことができます(バジル、オレガノ、またはカイエンペッパーと考える)。 あなたはまだ風味のトンを得るでしょう - 鼓腸なしで。 さらに、新鮮なハーブには抗酸化物質が含まれています。

あなたがそれをしている間、塩分の摂取量の背後にある大きな犯人であるので、缶詰は飛ばしてください。

スワップ:ミルク用アーモンドミルク

それを信じるかどうかは、アーモンドミルクは、実際には、ミルクのガラスよりも多くのカルシウムを持っており、それは飽和脂肪を含んでいません。 無糖のアーモンドミルクのカップも、1%のミルクのグラスで103カロリーに比べてわずか30カロリーしか含まれていません。 わずかに甘く、ナッツの混合物は、ベーキング、スムージー、穀物の上で使用することができます。基本的には、何でも普通のミルクを使用することができます。

アーモンドミルクの1回分には、推奨ビタミンE摂取量の約50%が含まれています。 このビタミンは強力な抗酸化物質であり、免疫システムを強力に保ちます。

グラナラのためのスワップ:オートミール

グラノーラは健康であるという評判を持っていますが、真実は多くの品種が砂糖や炭水化物が多いということです。 グラノーラの典型的な1杯分の砂糖は、28グラムの砂糖、450カロリー、80グラムの炭水化物を含みます。 オートミールに切り替えることで、27グラムの砂糖、300カロリーに近い炭、53個の炭水化物を減らすことができます。 たとえあなたが果物やメープルシロップ(上記参照)をあなたのオートミールに加えたとしても、あなたはもっと良いです。

スワップ:パスタ用スパゲッティスクワッシュ

スパゲッティとミートボールの大皿を愛していないのは誰ですか? 残念なことに、パスタは、健康を食べると思うときに心に浮かぶ最初のことではありません。 次回は、この快適な食べ物を揚げて、パスタの代わりにスパゲッティのスカッシュを試してみてください。

カロリーや炭水化物をカットしたい場合は、スパゲッティのスカッシュをパスタに合わせるのが賢明です。 形はスパゲッティ麺とはまったく似ていますが、カロリーは大きく違っています。パスタの1杯分には、スカッシュのカロリーの5倍以上が含まれています(42と比較して221)。 また、炭水化物のスパゲッティスカッシュは10グラムしか含まれていませんが、パスタは43グラム含まれています。

私たちがスカッシュを好きな理由の(長い)リストに加える:これは食物繊維の良い供給源(私たちをより長く保つ)であり、ビタミンB6とカリウムをたくさん含んでいます。

スワップ:ジャガイモのサツマイモ

サツマイモはビタミンAの1日の必要量の400%をパックし、白いジャガイモよりも多くのビタミンCと繊維を含みます。 ビタミンAは健康な目には不可欠ですが、ビタミンCは効果的な免疫システムのブースターです。 サービングあたり、サツマイモには約40以下のカロリーが含まれています。 オレンジや紫のような色が豊富なサツマイモを探してください。これらは最も栄養価が高いため、

スワップ:キノア・ライス

カップのカップは、キノアと米の間にカロリーの違いはあまりありません。 しかし、キノアはタンパク質が約2倍、カルシウムが6倍、繊維が10倍であり、炭水化物が14種類少ないことは言うまでもありません。

白米には血糖指数が高く、血糖値を上昇させ、減量を抑制することができます。

どのような健康的なスワップを導入する予定ですか? 私たちは何かを残しましたか? コメントで鳴り響く!

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